Episode Transcript
[00:00:02] Mi nombre es Alan Di Savia, soy médico psiquiatra y psicoterapeuta.
[00:00:08] Y estás escuchando Salud Mental.
[00:00:26] Podemos decir que la rumiación tiene muchos pensar de más, darle vueltas, maquinar, quedarse enganchado, no poder soltar, tener algo en la cabeza.
[00:00:43] Cada uno lo llama distinto, pero la experiencia es muy común, muy humana, y yo creo que todas la vivimos en algún momento, de una forma u otra.
[00:00:58] A veces desde afuera, ni siquiera parece algo problemático, parece que la persona está pensando.
[00:01:06] Y pensar en principio suena bien, suena responsable, suena serio, suena maduro, pero hay una diferencia muy grande entre pensar y quedarse atrapado adentro del pensamiento.
[00:01:25] No es lo mismo.
[00:01:28] Y para mí la rumiación empieza ahí, no cuando la mente está pensando, sino cuando la mente no puede salir del pensamiento.
[00:01:40] Capaz te pasó, decís algo, te vas, seguís con tu día, y de pronto vuelve esa escena, esa frase, la cara del otro, tu tono, lo que tendrías que haber dicho, lo que no tendrías que haber dicho, lo que el otro quizá quiso decir.
[00:02:03] Y cuando te querés dar cuenta, ya no estás en el presente, estás adentro de una especie de taller mental, pero un taller que no construye, es uno que repite, uno que abre otra vez lo mismo, uno que revisa una pieza una y otra vez, como si de ahí fuera a salir paz, como si de ahí fuera a salir alivio.
[00:02:32] Y para mí esto es muy importante decirlo de entrada, porque la rumiación no es simplemente pensar mucho, no es profundidad, no es sensibilidad bien usada muchas veces es una mente intentando resolver algo, pero con una estrategia que la termina cansando más.
[00:02:57] Y esto lo veo mucho en el consultorio.
[00:03:00] Lo veo en depresión, en ansiedad generalizada, en ansiedad social, en pánico, en trastorno obsesivo compulsivo, en trauma, en hipocondría, en insomnio, lo veo en perfeccionismo, y también, por supuesto, en personas que por afuera parecen funcionales, muy ordenadas, muy correctas, pero por dentro tienen una mente que no para de volver analizar, calcular, planificar.
[00:03:30] Me refiero al sobrecontrol.
[00:03:33] A veces cambia el tema, cambia la historia, cambia el diagnóstico, pero el movimiento de fondo se parece mucho. La mente vuelve, chequea, revisa, le da otra vuelta, intenta cerrar, y en vez de cerrar, se queda pegada.
[00:03:57] Y algo que para mí es importante es que muchas veces, yo diría que en psiquiatría la mayoría de las veces la verdadera trampa no está tanto en el contenido, está en el mecanismo, porque vos podés cambiar de tema, pero el mecanismo sigue siendo el mismo.
[00:04:19] La mente encuentra otro lugar donde engancharse, como a veces digo, el TOC se posa en cualquier cosa.
[00:04:29] Imagínate una persona caminando alrededor del mismo árbol, se mueve, mira, revisa la corteza, da vueltas, se acerca, se aleja, mira la copa, mira las raíces, pareciera como que está haciendo algo útil, pero si abrís un poco más la escena, ves que no salió del mismo punto, solo giró alrededor del árbol.
[00:04:59] Eso es la rumiación, movimiento sin salida, esfuerzo sin dirección, mucho movimiento mental, pero sin un verdadero avance y con un gasto energético, o si no, imagínate una piedra en el zapato, al principio es mínima, no se nota casi nada, después de un rato se empieza a convertir el centro de todo. Claro, el dolor, tu atención se va ahí, tu paciencia se achica, tu día se achica, el mundo se achica, y esa piedrita que se queda siendo una piedrita, se siente como si fuera un ladrillo.
[00:05:51] Y acá tenemos que hacer una distinción que para mí es muy importante.
[00:05:57] La rumiación no es lo mismo que la reflexión.
[00:06:04] Parece que estoy diciendo una sutileza, pero no, no es lo mismo.
[00:06:09] La reflexión abre, la rumiación cierra.
[00:06:14] La reflexión es más parecida como abrir una ventana, entra aire fresco, aparece contexto, se amplía el campo visual, ves el campo por la ventana, se ordenan las cosas, capaz duele igual. No significa que reflexionar sobre algo te quite el dolor, pero sí es verdad que con la reflexión el dolor se acomoda mejor, con la rumiación no.
[00:06:47] La rumiación se parece más a quedarse en una habitación cerrada, con el mismo aire, las mismas paredes, el mismo pensamiento, y con cada vuelta que le das ahí adentro, algo pareciera que la habitación se hace un poco más chica.
[00:07:06] Esto clínicamente tiene sentido, porque la reflexión ayuda al cerebro a organizar la experiencia.
[00:07:11] Y la rumiación deja el sistema enganchado en la misma señal que no termina de resolverse, por eso es una fuga energética.
[00:07:22] Y cuando pasa eso, la atención cambia, porque la atención no es neutra, lo que miras mucho crece hiperfoco siempre lo que seguís mirando empieza a sentirse más grande.
[00:07:47] En clínica podemos decir que ese pensamiento gana saliencia.
[00:07:54] Saliencia es esa parte del cerebro que resalta algo, eso que te lo pone adelante, es eso que te llama te mira, eso es relevante.
[00:08:08] La saliencia le agrega relevancia a la situación, eso que el cerebro empieza a marcar como algo relevante, importante, como diciendo mira esto, no lo ignores, esto importa.
[00:08:23] Entonces el pensamiento deja de sentirse como uno entre muchos, te toma la atención con más facilidad, como si estuviera tomada por una entidad oscura.
[00:08:36] Pasa al frente, vuelve más rápido, se siente más cerca, más intenso, más inconcluso, muchas veces más verdadero de lo que realmente es, más serio, más grande.
[00:08:54] Y acá viene una de las trampas más delicadas de la rumiación.
[00:08:59] La persona empieza a confundir saliencia con verdad, o saliencia con peligro.
[00:09:09] Y no son lo mismo.
[00:09:11] Algo puede sentirse muy urgente y aún así no ser una amenaza real.
[00:09:19] Por eso el cerebro a veces le da más peso al pensamiento, más hierro, como digo yo a veces.
[00:09:27] Como si el pensamiento se pusiera más pesado encima tuyo, tuviera más relevancia, como si costara más soltarlo, si tirara más de vos.
[00:09:38] Y cuando eso pasa, empieza a formarse un círculo, es decir, el pensamiento se siente importante, entonces volvés a él. Y cuando volvés a él, gana todavía más saliencia, gana todavía más importancia, se forma un surco, se alimenta solo.
[00:10:01] Y eso para mí es una de las cosas más dolorosas de la rumiación.
[00:10:05] Porque muchas veces la persona siente que se está acercando a una respuesta, como que ya casi está, como si una vuelta más y entiende, una vuelta más y se calma, un chequeo más y me quedo tranquilo.
[00:10:23] Pero nunca pasa eso.
[00:10:27] Lo que está pasando es que el pensamiento se vuelve más saliente, más relevante, más central, más difícil de ignorar.
[00:10:37] Durante muchos años en el consultorio, yo veo qué pasa cuando este proceso empieza a desordenarse.
[00:10:46] Lo escucho, lo acompaño, lo veo de cerca, lo tengo bien estudiado, no solo en pacientes, también en mi propio proceso terapéutico, en la intimidad del sufrimiento.
[00:11:02] Y acá quiero hacer una reflexión personal sobre la rumiación, que es que a veces siento que la rumiación lleva dentro una forma rara de esperanza.
[00:11:19] Pero no una esperanza viva.
[00:11:22] Qué lindo que llega eso, que estoy entusiasmado por ese evento, por esa situación. No, no me refiero a una esperanza que te impulsa a la acción, a elegir hablar, hacer algo. Esa me encanta.
[00:11:36] Me refiero una esperanza más quieta, más inmóvil, más pasiva.
[00:11:44] Esa clase de esperanza que che, capaz si lo pienso un poco más lo voy a entender, o capaz si le doy una vuelta más a esto me voy a quedar tranquilo, o capaz que si no lo suelto todavía, seguro voy a encontrarle la respuesta para mí ahí.
[00:12:05] Lo que pasa es que cuando una mente entra en ese lugar ya no está rumiando, ahora también está esperando, quiero decir, esperar alivio, esperar certeza, esperar que el último pensamiento por fin te deje todo tranquilo, pero ese pensamiento no termina de llegar, y mientras no llega, la vida, para decirlo una manera, queda en pausa.
[00:12:42] Por eso siempre me resonó como los griegos veían a la esperanza como uno de los grandes males del mundo, Elpis la llamaban, y la tenían adentro de la caja de bandora.
[00:12:55] Y claro, porque es enemiga del deseo.
[00:12:59] Esa esperanza te paraliza, te frena, la que te deja quieto, te hace esperar, como si la solución fuera a venir de afuera o a caerte al cielo, o aparecer mágicamente adentro de un pensamiento perfecto.
[00:13:20] Debe ser por eso que uno de mis objetivos generales en cuanto a trabajar con un paciente es que el paciente tenga autonomía, que resuelva solo, que cada vez necesite menos muletas de afuera para hacer, para moverse.
[00:13:41] Y cuando pienso en la rumiación, pienso mucho en esto, en una especie, en una mente que no termina de vivir porque está esperando, esperando entender, esperando certeza, esperando que algo cierre, esperando poder descansar recién cuando todo encaje, y mientras tanto la mente se mueve, pero la vida de la persona se achica.
[00:14:10] Esto es así, y para mí eso es lo más difícil de este proceso, una vida humana que puede volverse muy chiquita adentro de un solo pensamiento no resuelto y además agota muchísimo, es una fuga energética, porque pensar tiene un costo, el esfuerzo mental tiene un costo, la atención tiene un costo, bueno, todo en la vida tiene un costo.
[00:14:54] Por ejemplo, la memoria de trabajo es esa parte de la mente que sostiene cosas por un rato, y eso es útil porque para que vos puedas pensar en ellas, te las trae, las tiene a nivel mental es como cuando sostenes el cepillo de dientes, lo tenés encima a disposición para usar, lo tenés que sostener primero.
[00:15:19] Bueno, la mente también sostiene pensamientos, esa es la memoria de trabajo.
[00:15:26] Sirve, es necesaria, pero tiene un límite. ¿Cuántos cepillos de dientes podría sostener en el mismo momento?
[00:15:36] Entonces pensalo así, si tu mente sostiene un pensamiento rumiante, con una mano mental, esa mano está ocupada.
[00:15:49] Es decir, cuando vos quieras estudiar o trabajar o lo que sea, no vas a tener una mano para sostener un pensamiento que te sirva, un pensamiento operativo.
[00:16:01] Entonces es por eso que además de lo doloroso del pensamiento rumiante, el sistema está agotado, está fatigado y no rinde de la misma manera.
[00:16:12] Entonces la persona empieza a tener menos energía operativa.
[00:16:16] La persona no está con todas las luces para trabajar, estudiar o lo que sea.
[00:16:22] El sistema se fatiga.
[00:16:25] Me gusta pensarlo como si cada pensamiento le pidiera al cerebro una moneda, una sola.
[00:16:35] Imagínatelo. Si vos estudás, tiene sentido, si trabajás, tiene sentido, si estás resolviendo algo en la vida, tiene sentido. Gastás energía bien gastada. Eso es humano, o sea, todos hacemos eso.
[00:16:53] Pero como te decía recién, la rumiación es distinta.
[00:16:58] La rumiación es como si tuvieras un agujero en el bolsillo, y cada moneda que pagás por ese pensamiento, cuando aparece, se cae por ese agujero, no construye nada útil.
[00:17:12] El mismo pensamiento vuelve, y cada vez que vuelve pide una monedita, una ma, una ma, una ma.
[00:17:29] Y después de un rato la persona se siente vacía, quiero decir, cansada, pesada, nublada.
[00:17:39] La sensación es como si tuviera la batería descargada.
[00:17:45] Y esto no es solo mental, es físico también, porque el cerebro empieza a tratar ese pensamiento como algo importante, como algo inconcluso. Acordate, ganas aliencia, como algo peligroso, como algo relevante. Entonces la alarma interna sigue prendida.
[00:18:09] ¿Qué significa que la alarma siga prendida?
[00:18:12] La mente sigue no te relajes todavía, todavía hay algo que resolver, todavía hay algo que chequear, todavía hay algo que no es seguro.
[00:18:25] Y el cuerpo escucha, escucha. El cuerpo y la mente están conectados. ¿Y qué hace el cuerpo?
[00:18:37] Se tensa.
[00:18:39] El sueño se vuelve más liviano, la atención se estrecha, todo el sistema se pone más rígido.
[00:18:48] En modo ataque, en modo resolver, el sistema nervioso simpático está activado.
[00:18:53] Por eso la rumiación no es solo un problema de pensamientos, es muy reduccionista decir eso.
[00:19:02] Se convierte también en un problema del sistema nervioso en general, que afecta el cuerpo y la mente.
[00:19:10] Todo.
[00:19:13] También a veces la imagino como una radio interna que no para de repetir la misma mala noticia todo el día, una y otra vez.
[00:19:22] Aunque no esté pasando nada nuevo, el cuerpo escucha esa noticia y la sigue escuchando como si el peligro estuviera cerca o como si fuera muchas malas noticias, no solo una repetida.
[00:19:40] Y además, algo importante que no te tenés que olvidar.
[00:19:46] El cerebro aprende por repetición.
[00:19:50] Ya hablamos de eso antes, en otro episodio. La repetición es la madre de la neuroplasticidad.
[00:19:59] Be careful what you repeat.
[00:20:02] La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro de cambiar con el uso, de aprender o desaprender cosas nuevas que se repita.
[00:20:13] Por eso aquello que repetís se fortalece, tanto lo bueno como lo malo.
[00:20:22] Entonces, cuando una persona rumea una y otra vez, no solo está teniendo el loop, lo está entrenando, está formando un surco, está haciendo que ese camino sea más fácil de recorrer la próxima vez.
[00:20:40] No porque quiera, no porque sea débil, sino porque el sistema nervioso aprende así, por repetición.
[00:20:51] Por eso la rumiación puede volverse un hábito tan fuerte, un hábito cerebral, quiero decir.
[00:20:58] Un camino que se vuelve más fácil de caminar.
[00:21:03] Y por eso cambiar requiere práctica, quiere decir entender ayuda, pero no alcanza.
[00:21:11] Hace falta repetición, hace falta entrenamiento, hace falta conciencia.
[00:21:18] Tres pilares para empezar a resolver la rumiación y también pequeños actos concretos en la cotidianeidad.
[00:21:28] Entonces, si quisiéramos reconocer la rumiación, yo te diría que hay varios signos para observar.
[00:21:38] El primero es la repetición.
[00:21:40] El mismo pensamiento vuelve, capaz con otras palabras, capaz con otra forma, pero en el fondo es el mismo círculo.
[00:21:52] Segundo, el pensamiento. Ese no te ayuda a moverte.
[00:21:58] Hay pensamiento, hay esfuerzo, pero no hay un verdadero avance.
[00:22:04] Es como una bicicleta fija, te moves, pero no salís del lugar.
[00:22:10] El tercer signo es que te saca del presente.
[00:22:15] Tu cuerpo está acá, pero tu mente no está en el pasado, está en el mensaje, en la frase, en ese error, en el futuro o en muchos lados.
[00:22:37] El cuarto signo es que cambia el cuerpo.
[00:22:42] La rumiación tiene una textura, se siente tensa, pesada, estrecha.
[00:22:55] Te cuesta descansar, dormir, soltar.
[00:23:01] Se siente en el cuerpo.
[00:23:04] El quinto signo es que en algún momento ese pensamiento deja de ser pregunta y se vuelve ataque.
[00:23:15] ¿Qué me pasa? ¿Por qué soy así? Que pelotudo, siempre hago esto, ya debería estar mejor.
[00:23:23] La rumiación se empieza a convertir en un juez infernal que te castiga constantemente.
[00:23:30] Y ahí la persona empieza a horadar su autoestima.
[00:23:36] Y el sexto signo es la falsa sensación de que una vuelta más de rosca va a resolver la situación cuando la realidad Muchas veces esa vuelta solo alimenta el loop, es una ilusión.
[00:23:56] Entonces la rumiación es cuando la mente intenta resolver dolor volviendo a él una y otra vez, y en vez de alivio genera más dolor, Así de simple.
[00:24:13] Pero bueno, esto no significa que la mente sea mala, al revés, pensalo de esta manera, la mente te está tratando de proteger, piensa che, si sigo chequeando capaz prevengo el dolor, o si sigo pensando capaz mantengo el control, o si no suelto capaz me mantengo seguro.
[00:24:40] Entendamos que la intención tiene sentido, pero el problema está en el método.
[00:24:51] El método duele, eso tenemos que entender.
[00:24:56] Te digo algo, para mí la sanación muchas veces empieza en un momento muy silencioso, un momento en que la persona nota che, yo ya no estoy pensando, estoy rumiando, estoy atrapado en esto, me parece que estoy dando vuelta en el mismo círculo.
[00:25:20] Ese momento importa, porque cuando ves el círculo aparece un poco de espacio, un poco de aire, un poco de distancia, y esa distancia importa un montón, porque ahí empieza la regulación, la pausa reflexiva, el freno cortical, ahí empieza la posibilidad de observar en vez de solo reaccionar.
[00:25:57] Y cuando aparece esa distancia chiquitita, también aparece algo nuevo, una elección, un poco de margen, una orilla, un poquito de libertad.
[00:26:12] Empieza así, lo suficiente para respirar, lo suficiente para dar un paso atrás, para volver al presente, para dejar de alimentar el mismo camino aunque sea por un momento.
[00:26:28] Y eso no es poco, yo busco mucho ese momento, porque ahí empieza la reestructuración cognitiva, el cambio, el freno.
[00:26:45] Así que quiero plantar una semillita en vos.
[00:26:52] Solo notá, notá. Trata de notar cuando la mente gira alrededor del mismo árbol, tratá de notar cuando la radio interna repite la misma mala noticia, trata de notar y sentir cuando las monedas siguen cayendo por el agujero del bolsillo, trata de notar cuando estás en una bicicleta fija que se mueve pero no te lleva a ningún lado.
[00:27:26] Esa es la rumiación.
[00:27:30] Y verla con claridad es el primer paso para el cambio, porque nada que no sea primero identificado puede ser cambiado.
[00:27:41] Así que si me estás escuchando, llegaste hasta acá y te reconoces con algo en lo que dije, ya no es poca cosa.
[00:27:52] Ese momento en donde decís che, sí, eso tengo yo, pasó algo así, ya es un paso afuera del loop.
[00:28:02] No es la cura, obviamente no es toda la solución, pero si es un paso.
[00:28:11] Así que hoy no tenés que resolverlo todo, solo tenés que identificarlo, solo tenés que verlo.
[00:28:29] Y ya lo viste.
[00:28:31] Estamos conectados y unidos, unidos de corazón. Un beso grande.
