Episode Transcript
[00:00:02] Speaker A: Mi nombre es Alan Dizavia.
Soy médico psiquiatra y psicoterapeuta.
[00:00:08] Speaker B: Y estás escuchando Salud Mental.
[00:00:24] Speaker A: Hoy te quiero contar como armé mi rutina de sueño.
No hay una sola forma de dormir bien.
Hay muchas, muchas estrategias, formas, hábitos.
Lo que hice en este episodio fue recapitular las estrategias de higiene del sueño que mejor funcionan y estructurarlas en un arco.
Un arco con tres pilares.
Y dentro de cada pilar, los gestos concretos que mejoran la calidad de sueño. Por lo tanto, la arquitectura del sueño queda protegida.
De eso se trata el episodio de hoy.
Antes de meternos en lo concreto, quiero que hablemos de un concepto que voy a usar muchas veces en este higiene del sueño.
Suena complicado, pero es bastante más simple
[00:01:17] Speaker B: de lo que parece.
[00:01:20] Speaker A: Igual que lo que llamamos higiene corporal son los hábitos que cuidan tu cuerpo o lavarte las manos, ducharte, cepillarte los dientes, por ejemplo.
[00:01:30] Speaker B: Algo más específico en higiene bucal.
[00:01:33] Speaker A: La higiene del sueño son los hábitos que cuidan tu dormir, bajar las luces antes de acostarte, tomarte una ducha caliente, dejar el celular afuera del cuarto, acostarte a la misma hora. Es decir, cada uno de esos gestos es higiene del sueño.
Y este episodio es, en el fondo, un manual de higiene del sueño organizado en un arco de tres momentos.
Son tres momentos.
El primer momento es la hora antes de meterte a la cama.
El segundo momento es la hora en la que te metes en la cama, el momento en que te metes en la cama.
Y el momento 3 es la hora en que te despertás. Eso es todo. Tres pilares que van a sostener el arco de sueño noche tras noche.
Y antes de que entremos en qué hacer en cada momento, quiero decirte que algo, digamos que es la base de este arco de sueño, es que el primer gesto de higiene del sueño, el más potente que existe, no es ningún truco de los que vamos a hablar ahora.
Es tener esos tres momentos fijos todos los días a la misma hora.
Esa sola cosa sostenida en el tiempo ya cambia tu sueño profundamente.
Antes que la luz, que vamos a hablar de los suplementos también, que vamos a hablar antes de las respiraciones. Todo está en segundo plano, por encima de la regularidad de mantener el mismo horario en esos tres momentos.
Así que cada persona tiene un estilo de vida diferente. Se acuesta una hora diferente, obviamente cada uno tiene su propia rutina.
Una la primera higiene del sueño más grande de todas es que tu propio arco de sueño se mantenga siempre a la misma hora.
Porque la regularidad es lo más importante.
Tu cerebro es un órgano que aprende.
Cada cosa que repetís le va dejando una marca adentro, como yo digo siempre, un surco.
Y cuando más repetís, más profunda se hace esa marca.
A esto se le llama neuroplasticidad.
Y siempre hablamos de eso acá.
Tu cerebro se forma con repetición.
Todo lo que repetís se fortalece.
Es como un río que se va abriendo paso a paso entre la tierra a fuerza de pasar por el mismo lugar todos los días.
Y la repetición forma hábitos, hábitos saludables y hábitos de mierda.
Un hábito no es otra cosa que una conducta que repetiste tantas veces que tu cerebro la automatizó.
La hacés sin pensar.
La repetición es la madre de la neuroplasticidad, y la repetición es la madre del hábito.
Y los hábitos, una vez instalados, le ahorran energía al cerebro, porque no tenés que decidir cada vez, ya sabe hacerlo.
Por eso los hábitos ahorran energía.
Una persona que tiene su vida ordenada, es decir, si come a la misma hora, se acuesta a la misma hora, se levanta a la misma hora, va al gimnasio a la misma hora, todas esas decisiones se mantienen con un gasto mínimo de energía, como si fuera la llamita piloto de un calefón.
¿Y esto qué tiene que ver con el sueño? Bueno, mucho.
Porque su cerebro le encanta la previsibilidad, le gusta saber qué viene.
Y cuando una cosa se repite a la misma hora todos los días, el cerebro la empieza a anticipar, empieza a prepararse antes.
Eso es lo que tu cuerpo hace con el sueño.
Tu cuerpo hace ciclos internos que duran aproximadamente 24 horas.
A esto se le llama ciclos circadianos. La palabra suena rara, pero viene del latín circa, que significa cerca, y diem significa día, y quiere decir alrededor de un día.
Tu cuerpo, sin que vos lo decidas, organiza todo en bloques de 24 horas.
Y esos bloques se ajustan a tres la luz, la temperatura y tus rutinas.
Si cada noche te metes a la cama a la misma hora, tu cuerpo aprende una hora antes. Ya empieza a soltarme la tonina.
La temperatura empieza a bajar, el cortisol empieza a caer. Tu cuerpo se prepara para dormir antes de que vos pienses en dormir. Es el cuerpo trabajando a tu favor sin que vos ni siquiera hagas nada.
Pero si los horarios cambian, tu cuerpo no aprende, no sabe cuándo prepararse.
Entonces el sueño llega cuando llega mal, tarde o a veces no llega.
Por eso el primer pilar es la regularidad.
No es solo acostarse temprano, es acostarse a la misma hora todos los días.
Es ese ritmo el que entrena al cerebro.
Después, una vez entendido lo importante que es la regularidad, vamos a entrar a cada momento.
Dentro de cada uno hay cosas que se pueden hacer mejor o peor, y de eso te voy a contar también paso a paso. Pero quería empezar por la regularidad, porque es lo que sostiene todo lo demás.
Vamos a verlo desde la biología, cómo funciona el sueño por dentro y qué ayuda a que la noche se acomode bien y por qué.
Antes de meternos de lleno, quiero contarte desde donde lo pienso.
Yo me dedico sobre todo a los problemas de salud mental que se pueden curar, es decir, que no son crónicos, pero que si no se trabajan bien pueden durar años, es decir, se pueden cronificar.
El insomnio entra ahí. Y algo que aprendí gracias a la bioestadística y a mi propio trabajo con los pacientes, es que el insomnio casi nunca es un problema en sí mismo.
Es la punta visible de otra cosa.
Casi siempre, debajo del insomnio hay una rumiación que no para, una ansiedad que no afloja, un duelo que no terminó o que está empezando, una relación que no cierra, un trabajo que agota malos hábitos acumulados durante meses o años.
Por eso lo que voy a hablar hoy no es una receta para tomar pastillas toda la vida.
Es una manera de ayudar a tu cuerpo a que el sueño se produzca solo, ayudando a que la maquinaria interna trabaje bien, como sabe mejor que nadie, mientras vos trabajás otras cosas más profundas.
Una rutina de sueño no es una pastilla ni una técnica, es una arquitectura.
Como toda arquitectura tiene pilares, y cuando los pilares están puestos, la arquitectura se sostiene, y cuando falta uno, se cae.
Antes de meternos en los tres momentos, quiero que entendamos un poco cómo funciona el sueño por dentro.
Porque entender lo que pasa adentro es lo que nos ayuda a saber qué tocar afuera.
El sueño no es una sola cosa.
Cada noche tu cerebro pasa por ciclos de unos 90 minutos que se repiten de 4 a 6 veces dentro de cada ciclo. Hay dos grandes tipos de sueño.
El primero se llama sueño no REM.
Y el segundo, sueño REM.
Esa sigla, REM, viene del inglés. Significa movimiento rápido de los ojos. Y es lo que separa los dos tipos.
En el sueño REM, los ojos se mueven rápido mientras están cerrados. Y en el sueño no REM, no.
[00:10:19] Speaker B: No se mueven.
[00:10:21] Speaker A: El sueño no REM tiene tres fases internas.
Vamos una por una.
La fase 1 del sueño no REM es la entrada.
Es el momento en que sentís que estás durmiendo.
Los pensamientos se vuelven raros.
El cuerpo se afloja.
Dura apenas unos minutos. Es muy ligero. Cualquier ruidito te puede despertar. Es bastante superficial.
La fase 2 del sueño no REM es el grueso de la noche.
Es donde pasas cerca de la mitad del tiempo total.
El cuerpo ya está bien aflojado. La temperatura sigue bajando. Y el cerebro arma unos pequeños patrones eléctricos que se llaman husos de sueño.
Esos husos son los que ayudan a
[00:11:10] Speaker B: fijar los recuerdos del día.
[00:11:13] Speaker A: Y la fase 3 del sueño no REM es la más importante de todas. Es el sueño profundo.
Acá el cerebro entra en ondas muy lentas y queda completamente desconectado del entorno.
Es la fase restauradora.
Y pasan tres cosas.
Uno, se libera la hormona de crecimiento que repara los músculos y los tejidos.
Dos, el sistema inmune se fortalece y el cerebro recicla los neurotransmisores.
Los neurotransmisores son los mensajeros químicos que tu cerebro usa para hablarse a sí mismo.
Y entre ellos está la serotonina, que entre muchas cosas, es la que regula tu estado de ánimo.
Si dormís poco profundo al día siguiente faltan los recursos químicos para sostener bien el día.
Por eso podés dormir 8 horas y despertarte cansado.
Lo que importa no es cuánto dormís.
Después de las tres fases del sueño no REM, viene el sueño REM.
Y acá pasa algo. Paradó, el cerebro se prende casi como si estuvieras despierto. Los ojos se mueven rápido bajo tus párpados. Aparecen sueños vívidos, pero el cuerpo queda paralizado. Para que no actúes esos sueños y y te pegues contra la pared.
Esa parálisis es protectora.
La fase REM es donde el cerebro acomoda lo que sentiste y aprendiste durante el día.
Es clave para la memoria emocional y aumenta hacia la madrugada.
Bien, ahora vamos a cerrar todo este arco en una idea que te va a ordenar todo lo que viene.
Esa arquitectura interna que te acabo de contar, las fases, los ciclos, el sueño REM, el sueño no REM, el sueño profundo, tu cerebro la construye solo cada noche. No la fabricas vos, está ahí adentro, funcionando.
Pero hay otra arquitectura, la externa, que es la que vos construís alrededor del sueño.
Y esa sí depende de vos.
Y esto es lo importante. La arquitectura interna del sueño depende de la externa.
Si lo de afuera está desordenado, lo de adentro se desordena también.
Por eso son tres la hora antes de meterte a la cama, la hora en que te metes a la cama y la hora en que te despertás.
Tres momentos que vas a sostener todos los días.
Esos tres momentos forman un arco, el arco de sueño.
Ahora vamos a recorrerlos uno por uno y a ver qué pasa dentro de cada uno y qué podés hacer también.
Vamos a empezar por el primero. La hora antes de meterte a la cama.
Imagina que faltan 60 minutos para que te metas a la cama.
¿Qué tendría que estar pasando justo en ese momento?
3 El cortisol, que es una hormona que tu cuerpo fabrica para mantenerte alerta, y la hormona del estrés a largo plazo, tendría que ya estar bajando.
La melatonina, que es otra hormona que tu cuerpo fabrica para hacerte dormir, tendría que estar empezando a aumentar.
Y la temperatura del cuerpo tendría que estar bajando un poquito.
Esas tres cosas son las que le avisan al ya es hora, vamos a pagar.
Si las tres pasan, el sueño llega solo. Si alguna falla, el sueño llega tarde o a veces no llega. Y todo lo que vamos a hacer en esa hora previa va a estar dirigido a una ayudar a que esas
[00:15:15] Speaker B: tres señales pasen como tiene que pasar.
[00:15:18] Speaker A: Vamos por cada acción.
La primera y la más importante de toda la hora es la luz.
Imaginate, hace cien mil años atrás, no hay luz eléctrica. Cuando el sol empieza a bajar en el horizonte, la luz del día se vuelve naranja.
Eso que hoy llamamos golden hour o
[00:15:40] Speaker B: hora dorada no es solo linda la
[00:15:44] Speaker A: luz cambia de color porque el sol está bajo y sus rayos atraviesan mucho más la atmósfera.
La atmósfera filtra el azul, y lo que llega a tus ojos es sobre todo rojo y naranja.
Ese cambio de color, durante cientos de miles de años, fue la señal que tu cuerpo usó para entender que venía la noche.
Y se construyó alrededor de esa señal.
Ahora pensá tenés en el ojo, en la retina, unas neuronas especiales que no sirven para ver, no hacen imagen.
Tienen otra función, avisarle al reloj interno del cerebro si afuera es de día o de noche.
Esas neuronas tienen un pigmento que se llama melanopsina, que reacciona a un solo color, el azul.
Cuando hay luz azul, las neuronas le dicen al es de día. Y el cerebro frena la melatonina en el atardecer, que la luz no es azul, sino naranja, la melanopsina no se activa.
Y entonces el cerebro entiende que ya está oscureciendo y empieza a soltar melatonina.
Así entras al modo noche.
Ahora mirá tu casa.
Las luces del techo, blancas o muy fríos, la luz muy fría, llenas de azul, son exactamente lo contrario del atardecer. Le están diciendo a tu cerebro a las 11 de la noche que aún sigue siendo mediodía, y tu melatonina endógena no se va a liberar.
Entonces, el primer gesto antes de acostarte es bajar las luces.
Y bajarlas de dos maneras.
Bajalas en altura, es decir, apagá las luces del techo y prende una lámpara de pie. Una lámpara en la mesita de luz, una vela, todo lo que ilumine desde abajo de tus ojos, simulando en la naturaleza el atardecer, donde el sol se ve casi bajo a su altura, No desde arriba.
Tu cerebro entiende de altura.
Además de bajarlas en altura, también bajarlas en color.
Lámparas cálidas, focos naranjas, rojos, luz baja, nada de luz azul. Lo más cerca que puedas a la golden hour.
Eso solo hacerlo todas las noches, una hora antes de acostarse, ya cambia el sueño.
Y ya que estamos con la luz, dos palabras acerca de las pantallas.
Una mirada rápida al celular no arruina la melatonina, eso sería exagerado. Pero el uso sostenido de pantallas con luz azul durante toda la hora previa a dormir si frena la melatonina.
Lo más simple, lo más radical.
Dejar el uso de dispositivos electrónicos en esa hora. Leer un libro en papel, quedarse relajado en el sillón, hacer otra cosa que no sea interactuar con una pantalla azul. Podría ser otro higiene del sueño.
Y después de la luz viene la temperatura.
Y acá hay algo que la mayoría de la gente no sabe y es clave. Tu cuerpo necesita enfriarse para dormir bien.
No es opcional, Es así.
Te explico por qué. Pensá en una computadora.
Cuando una computadora está trabajando mucho, se calienta. Cuando descansa, se enfría. Tu cuerpo es parecido.
Durante el día, mientras estás activo, gastas energía.
[00:19:44] Speaker B: Eso genera calor.
[00:19:46] Speaker A: Tu temperatura corporal tiene un pico al final de la tarde, alrededor de las 6 o las 7. Y de ahí en adelante empieza a bajar suavemente durante toda la noche.
Esa caída de la temperatura no es un detalle.
Es. Es una señal.
Una señal que tu cuerpo y el cerebro usan para entrar en modo descanso.
Cuando la temperatura corporal baja medio grado o un grado, el sueño se vuelve más profundo, el metabolismo baja, el gasto de energía baja, y el cerebro puede entrar en esas ondas lentas, las delta,
[00:20:33] Speaker B: que son las que reparan
[00:20:37] Speaker A: si el cuerpo está caliente o no puede entrar en modo descanso. Es como pedirle a una computadora que se apague mientras está procesando algo pesado.
No puede.
Y cómo se enfría el cuerpo de adentro para afuera, cuando llega la noche, los vasos sanguíneos de las manos y los pies se vasodilatan. Es decir, se abren un poco.
La sangre va para ahí y libera calor al ambiente.
Por eso, muchas veces, cuando te estás durmiendo, sentís que las manos y los pies se ponen tibios.
Es el cuerpo enfriándose por dentro.
Pero, y acá está lo importante, para que ese enfriamiento pase, el ambiente tiene que estar fresco.
Si la habitación está caliente, tu cuerpo no puede liberar calor.
La sangre va a la piel, que es la parte más superficial de nosotros. Sí, pero ahí se queda caliente. La temperatura central no baja y el sueño no profundiza. Por eso, una habitación fresca es uno de los pilares más subestimados del sueño.
Y acá, un gesto de higiene del sueño que sirve mucho, sobre todo en verano.
Una hora antes de meterte a la cama, si tienes aire acondicionado en tu habitación, prende el aire por una hora a unos 23 grados.
No toda la noche, sólo esa hora previa. Cuando te metes en la cama, lo apagas.
Si no tenés aire, lo que puedes hacer es abrir las ventanas para que entre aire fresco. Si donde vivís refresca la noche.
Lo que necesitas es que la habitación esté unos grados más fresca cuando te vayas a acostar.
Eso facilita al cuerpo el trabajo de enfriarse. Y le dice al vamos a modo apagado.
Ahora que entendés por qué la temperatura baja, ¿Importa? Te voy a contar un truco para ayudar a esa caí una ducha caliente una hora antes de meterte a la cama te ayuda a dormir más rápido.
¿Cuánto más rápido? Un metaanálisis grande.
Un metaanálisis es cuando los científicos juntan todos los estudios serios sobre un tema y lo miran en conjunto.
Un metaanálisis grande hecho en la Universidad de Texas, demostró que un baño caliente de 10 a 15 minutos a 40 o 42 grados, tomado entre una y dos horas antes de dormir, te hace conciliar el sueño un 36 más rápido.
Es un número.
¿Y cómo es que el agua caliente te ayuda a enfriarte?
Acá está el truco. El agua caliente vasodilata los vasos sanguíneos de la piel.
Abre los vasos sanguíneos de la piel.
Desde la piel, la sangre vuelve al centro del cuerpo mucho más fría, y la temperatura corporal central baja medio grado.
Esa caída es la misma que pasa
[00:23:37] Speaker B: naturalmente al anochecer, pero más fuerte.
[00:23:41] Speaker A: La ducha le da una ayudita al
[00:23:43] Speaker B: cuerpo para enfriarte desde afuera.
[00:23:45] Speaker A: Por eso una ducha caliente una hora antes de acostarse es uno de los gestos más potentes de toda la hora previa.
Después de la regularidad, después de la luz, después de la temperatura, vienen los suplementos.
Y acá quiero hablarte de dos Una que es nueva, que capaz no la conocías, que para mí es la protagonista de este momento.
Y la otra es la que ya hablé en otro episodio.
[00:24:16] Speaker B: Lo nuevo, lo que más quiero que conozcas hoy es la glicina.
La glicina es un aminoácido.
[00:24:25] Speaker A: Los aminoácidos son las piezas con las
[00:24:27] Speaker B: cuales el cuerpo arma las proteínas.
La glicina es una de esas piezas. Y tomarla en una dosis específica antes
[00:24:36] Speaker A: de dormir, hace dos cosas.
[00:24:39] Speaker B: La primera cosa es que baja la temperatura central del cuerpo, pero desde adentro.
[00:24:45] Speaker A: ¿Te acordás lo que dije recién sobre
[00:24:47] Speaker B: la importancia de que el cuerpo se enfríe ante dormir? Bueno, la glicina es exactamente ese trabajo, pero por dentro. Sin ducha, sin aire acondicionado.
¿Cómo lo hace?
Cuando tomas glicina antes de dormir, el aminoácido entra al torrente sanguíneo, atraviesa la barrera del cerebro y va a un lugar que se llama núcleo supraquiasmático.
Ese es el reloj interno del cerebro.
Es lo que llamamos el reloj circadiano.
Está chiquitito, escondido en el hipotálamo, pero gobierna todo lo que es el ciclo, el sueño y la vigilia.
Una vez ahí, la glicina activa un tipo de receptor que se llama NMDA.
Y al activarlo, manda una orden.
Abrí los vasos sanguíneos de las manos
[00:25:41] Speaker A: y de los pies.
[00:25:42] Speaker B: Es lo que se llama vasodilatación periférica.
Periférica, porque ocurre en la periferia del cuerpo, lejos del centro. Y vasodilatación, porque los vasos se dilatan, se abren.
¿Y qué pasa cuando se abren los vasos?
La sangre que estaba caliente en el centro del cuerpo.
Viaja hacia las extremidades.
La piel se calienta. Y al pasar por la piel, libera calor al ambiente.
En ese momento, tus manos y tus pies funcionan literalmente como radiadores.
[00:26:18] Speaker A: Irradian.
[00:26:19] Speaker B: Tiran el calor del cuerpo hacia afuera.
El resultado es que la temperatura central del cuerpo baja a medio grado.
Ese es exactamente el medio grado que tu cuerpo necesita para entrar en sueño profundo.
Por eso la glicina facilita la entrada al sueño profundo.
Enfría al cuerpo desde adentro usando el mecanismo natural que el cuerpo ya tiene.
La segunda propiedad de la glicina es que calma la actividad del sistema nervioso.
La glicina es lo que se llama un aminoácido inhibitorio.
¿Qué significa eso?
En el sistema nervioso, las neuronas pueden hacer básicamente dos Excitar a otras neuronas o inhibirlas.
Excitar es pedirles que disparen, que se activen, que manden señal. Inhibir es lo contrario. Pedirles que no disparen, que se queden quietas.
Todo el equilibrio del cerebro es un equilibrio entre excitación e inhibición.
Hay neurotransmisores excitatorios. Por ejemplo, el glutamato es el más famoso, el acelerador.
Y hay neurotransmisores inhibitorios.
Los dos principales son el GABA y la glicina.
Son los frenos químicos del cerebro.
¿Cómo es que frena la glicina?
La glicina se acopla a un receptor que está en la membrana de las neuronas. Y ese receptor abre un canal por el que entra cloruro.
El cloruro tiene carga eléctrica negativa.
Entonces, la neurona por dentro se vuelve más negativa. Y cuando una neurona está más negativa, le cuesta dispararse. Está más callada. Esa inhibición trabaja sobre todo en el tronco cerebral y en la médula espinal.
Diferente del GABA que actúa más arriba en la corteza y en el sistema límbico.
Eso le da a la glicina un perfil particular muy interesante para el sueño.
Te calma sin nublarte no produce esa sensación pegajosa de los hipnóticos y no te tira la cabeza al día siguiente. No tiene resaca, no afecta la cognición, sólo baja un poco el ruido del sistema lo justo para que el sueño llegue.
Hay estudios que muestran que 3 gramos de glicina tomados unos 30 minutos o una hora antes de meterte a la cama, acortan el tiempo que tardas en entrar al sueño profundo.
Y las personas que la toman se despiertan al día siguiente sintiéndose más descansada. Es decir, hay sensación perceptible de satisfacción de sueño.
Es uno de los aminoácidos con mejor evidencia clínica para sueño y de los suplementos más seguros que existen.
Si tuviera que elegir un solo suplemento para sumar al momento, uno sería la glicina.
Nuestro propio cuerpo sintetiza glicina, no la necesitamos de la dieta, pero tomado una cierta dosis en un cierto momento podemos beneficiarnos del efecto de disminución de la temperatura para entrar al sueño profundo de manera más rápida.
Y el segundo suplemento es el bisiclinato de magnesio, del que ya lo desarrollé bien en un episodio entero hace un tiempo.
Si querés explorar un poco más sobre él, si querés la ciencia en profundidad, lo podés buscar ese episodio. Pero te lo resumo en dos El biciclinato es la forma de magnesio que mejor se absorbe en el intestino.
Como bonus, está unido a dos moléculas de glicina, así que te aporta más glicina, la cual encaja perfecto con todo lo anterior.
Yo tomo los dos juntos una hora antes de meterme a la cama.
Y para terminar el primer momento, dos cosas más, mucho más cena liviano y al menos dos horas antes de meterte a la cama. Si tu cuerpo está procesando comida pesada, sobre todo carnes rojas o proteínas, le cuesta entrar al modo apagado. La digestión activa el sistema nervioso y mantiene alta la temperatura corporal. Justo lo contrario de lo que querés.
Y te recomiendo que nada de decisiones importantes en esa hora previa.
Mails, finanzas, peleas de WhatsApp, planificación de la semana.
Dejalo para mañana a la mañana.
La hora previa al sueño es más para cosas que no requieren resolución. Si seguís tomando decisiones, el cerebro no baja.
Hasta acá el primer momento del arco de sueño, la hora antes de acostarse.
Vamos a hacer un repaso rápido para que quede bien claro. Primero, la regularidad que la hora antes de acostarte sea siempre la misma.
Segundo, las luces.
Luces bajas geográficamente y bajas en intensidad.
Pueden ser veladores, luces cálidas, naranjas o rojas. Si tenés focos inteligentes que pueden cambiar de color bajados de intensidad. Y también geográficamente.
Si puede ser colores cálidos o rojos, mejor.
Temperatura baja. Puede ser una ducha caliente, puede ser prender el aire una hora a 23 grados.
Glicina más magnesio, bilicinato.
Cena liviana, sin decisiones.
[00:31:58] Speaker A: Un libro con luces bajas en un
[00:32:00] Speaker B: ambiente fresco, en el sofá, alejado de las pantallas, con un sonido de fondo como este que estás escuchando, Puede ser un momento ideal para toda la hora previa antes de meterte en la cama.
Ahora vamos a pasar al segundo momento, que es la hora en la que te metes literalmente en la cama.
Acá el objetivo es accionar el freno.
Cuando te metes en la cama, tu sistema nervioso tiene que cambiar de marcha.
Tiene que pasar del modo alerta al modo descanso.
Y la forma más rápida y limpia de forzar ese cambio es respirar.
10 respiraciones lentas, con la exhalación siempre un poquito más larga que la inhalación.
Cuando exhalas más largo que lo que inhalás, le mandás al cuerpo la señal.
Todo está bien, podés relajarte.
Se activa el nervio vago. El nervio vago es el cable principal que conecta el cerebro con el corazón, los pulmones y la panza, y es el que regula la calma del cuerpo.
Baja el pulso y el cuerpo empieza a soltar.
El patrón que suelo usar.
Inhalo contando hasta cuatro.
[00:33:29] Speaker A: Dos, tres, cuatro.
[00:33:32] Speaker B: Y exhalo contando hasta seis.
Tres, cuatro, cinco, seis.
[00:33:40] Speaker A: Uno, dos, tres, cuatro.
[00:33:45] Speaker B: Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Ese es el gesto más importante al meterte en la cama.
El cuarto donde dormís, que esté lo más oscuro posible.
Sin filtraciones, sin luces, sin sonidos.
Si tu cuerpo no se queda oscura del todo o no se puede, podés usar un antifaz para dormir. Aunque sea una luz tenue durante el sueño puede afectar la arquitectura.
Aumenta los despertares breves y reduce la fase profunda.
La habitación fresca entre 18 y 23
[00:34:27] Speaker A: grados es lo ideal.
[00:34:28] Speaker B: Ya hablamos por qué si el cuerpo está caliente no se apaga. El descenso de temperatura corporal es parte de la cascada que inicia el sueño.
La habitación fresca con una manta liviana es lo óptimo. Para la mayoría.
Y silencio o sonidos muy suaves.
El ruido marrón. Mi preferido. La lluvia, el mar. Nada con letra, nada que active la mente.
Si vivís en una zona ruidosa, podés crear una campana sonora.
Eso lo podés hacer con un pequeño altavoz en la mesita de luz y un sonido que puede ser ruido marrón, lluvia, mar, noche en el campo. Muchas veces hubo ambientes para dormir que tienen que ver con eso. Sonidos predecibles que nos sorprenden, que hacen
[00:35:20] Speaker A: que por fatiga auditiva, tu cerebro los deje de escuchar.
[00:35:24] Speaker B: Pero a su vez, ese sonido tapa
[00:35:27] Speaker A: los ruidos de afuera.
[00:35:28] Speaker B: Eso crea lo que se llama la burbuja sonora, que te ayuda a dormir mejor. Paradójicamente, un sonido te ayuda a dormir mejor.
Repasamos. Cuando te metes a la cama, inhalás contando hasta cuatro y exhalás contando hasta seis.
Diez respiraciones, oscuridad, frío, silencio.
Ese es el umbral.
Si lo cruzas bien, el sueño viene.
Y vamos al tercer momento, que es la hora en la que te despertás.
Este es el más sorprendente, porque parece que no tiene que ver con el sueño, porque el sueño ya pasó, pero es lo que cierra el arco.
Lo que haces en los primeros 30 minutos después de abrir los ojos determina cómo va a ser el sueño esa misma noche.
Lo más importante, la luz primera salía, la luz natural cuanto antes, tu reloj interno, que es ese mismo que durante la noche soltó melatonina. Ese reloj circadiano, el que te hablé al principio, se sincroniza con la luz de la mañana.
Si la primera luz que ves es la del celular, el reloj se confunde.
Si la primera luz que ves es la del sol, el reloj se ajusta. Y la melatonina de esa misma noche va a salir en el momento correcto, unas 14 a 16 horas más tarde.
Por eso la mañana es lo que ordena la noche.
5 a 10 minutos de luz natural directa alcanzan. Ventana abierta, balcón, vereda. Una caminata cortita, no hace falta. Sol pleno.
Incluso un día nublado tiene la intensidad suficiente para mover el reloj.
La luz interior de tu casa, en cambio, no alcanza.
[00:37:19] Speaker A: Le falta fuerza.
[00:37:21] Speaker B: Lo mejor es salir afuera.
Después agua, movimiento suave, una meditación para empezar el día.
[00:37:35] Speaker A: Y después recién el celular
[00:37:39] Speaker B: arrancando.
[00:37:40] Speaker A: Lo que haya que hacer.
En ese orden.
[00:37:44] Speaker B: Bien, te resumo cómo queda este protocolo, contándote mi propio arco de sueño, mi primer momento del arco, es decir, la hora antes de acostarme, es a las 10 de la noche.
En ese momento, bajo la intensidad de
[00:38:00] Speaker A: las luces, apago las del techo y
[00:38:03] Speaker B: prendo las de las lámparas de los costados con una luz cálida tirando naranja colorado si es verano. Prendo el aire a 23 grados o abro las ventanas para refrescar la habitación.
[00:38:15] Speaker A: En ese momento me puedo dar una ducha de agua caliente, tomar 2 gramos de magnesio y Big glicinato.
Y como la glicina es un polvo
[00:38:25] Speaker B: dulce que se parece al azúcar y
[00:38:27] Speaker A: se disuelve en agua caliente, me preparo una infusión de manzanilla y y endulzo con 5 gramos de glicina y me
[00:38:36] Speaker B: quedo relajado en el sillón leyendo o haciendo una meditación.
El segundo momento de mi arco es a las 11 de la noche, el momento en que me meto en la cama.
En ese momento, la habitación está fresca, oscura y el teléfono está en modo no molestar.
Tengo un altavoz en mi visita de luz en la que pongo un ruido de fondo que suele ser principalmente lluvia, océano o ruido marrón.
Hago 10 respiraciones, inhalando, contando hasta 4 segundos y exhalando, contando hasta 6.
Cuando siento que me falta relajarme más, escucho una sesión de yoga nidra.
Mi tercer momento del arco, que es cuando me despierto, es a las 7 menos cuarto de la mañana.
Tomo medio vaso de agua y voy caminando al gimnasio a entrenar.
En esos cinco minutos de caminata, estoy en contacto con la luz primera, marcando el inicio del ciclo circadiano.
En esa caminata al gimnasio, me hago
[00:39:53] Speaker A: cuatro
[00:39:55] Speaker B: Qué tan fácil me levanté, qué tan descansado me siento, qué tan rápido me dormí anoche y con cuánta energía me encuentro.
Eso me da una foto rápida de cómo está funcionando mi rutina y me deja ver qué Pilar está flojo cuando una noche no se acomoda.
Bueno, y para terminar, quiero recordarte una todo lo que te conté ayuda. La luz de la mañana ayuda, las respiraciones ayudan, los suplementos ayudan.
Pero ninguna de estas cosas es la verdadera respuesta al insomnio.
Si no dormís bien, muchas veces la causa no está en tu fisiología.
Está en una relación que no cierra, en un trabajo que te consume, en un duelo que no terminó de elaborarse, que no empezó en una herida a la autoestima, en metas valiosas que no tenés claras, en una mala relación con vos mismo, la que no te habla bien.
Esas son las verdaderas causas profundas.
Y ninguna pastilla, ningún suplemento, ninguna técnica lo resuelve.
La resuelve el trabajo profundo, psicoterapéutico, personal y humano.
El protocolo arco de sueño que te conté hoy, esos tres momentos fijos todos los días, con los gestos de cada uno, es una arquitectura que te ayuda a estar en las mejores condiciones mientras haces ese trabajo.
No lo reemplaza, lo sostiene.
Como siempre.
Si estás pensando en suplementar o cambiar tu rutina de sueño, hacelo con un acompañamiento profesional.
Cada persona tiene un cuerpo diferente, rutinas diferentes, necesidades diferentes, obligaciones diferentes. Cada historia es distinta.
Bueno, espero que te haya servido, que duermas un poco mejor. Estamos conectados y unidos, unidos de corazón. Un beso grande.
