Episode Transcript
[00:00:03] Mi nombre es Alan Dizavia, soy médico psiquiatra y psicoterapeuta y estás escuchando Salud Mental.
[00:00:24] Hoy vamos a trabajar sobre el cansancio mental.
[00:00:29] Primero que nada vamos a diferenciar el cansancio físico del cansancio mental, que no son lo mismo.
[00:00:37] Por un lado, el cansancio físico es el agotamiento del cuerpo ante una actividad prolongada. Por ejemplo, te vas de vacaciones y querés recorrer una ciudad y estás todo el día caminando. A la noche vas a estar físicamente cansado. Estás trabajando, estás haciendo una actividad deportiva que requiere mucho desgaste.
[00:00:59] Cuando termine la actividad deportiva vas a estar cansado físicamente.
[00:01:04] ¿Cómo se resuelve el cansancio físico? Descansando, muy simple, durmiendo, tomando una siesta, sentándose, relajándose en el sillón, en una silla, en una cama, es decir, descansando.
[00:01:21] Muy poco tiene que ver el cansancio físico con el cansancio mental.
[00:01:25] Tiene otra lógica porque tiene otro origen. A nivel neurobiológico, el cansancio mental implica el agotamiento de los neurotransmisores.
[00:01:37] Los neurotransmisores son sustancias químicas en el cerebro que permiten la comunicación entre las neuronas.
[00:01:44] Algunos de los neurotransmisores que están implicados en el cansancio mental primero, la serotonina contribuye al estado del ánimo, a regular el sueño, al apetito.
[00:01:56] Un desequilibrio de serotonina puede estar relacionado con síntomas de agotamiento mental como la irritabilidad o los problemas para conciliar el sueño o la falta de tolerancia.
[00:02:10] Otro neurotransmisor que está implicado en el cansancio mental es la dopamina.
[00:02:15] La dopamina juega un papel importante en lo que es la motivación, la atención y en el procesamiento cognitivo. Una disminución de la dopamina en el cerebro por agotamiento mental puede generar falta de motivación, dificultad para poner la atención en un determinado tema y dificultad para razonar cognitivamente acerca de un tema.
[00:02:39] Otro neurotransmisor implicado en el cansancio mental es la noradrenalina. La noradrenalina está relacionada a la atención y a la respuesta que nosotros le damos al estrés. Entonces lo que quiere decir es que niveles bajos de noradrenalina contribuyen a una sensación de agotamiento, una sensación de estar sobrepasado por una situación terminada y también afecta a la capacidad de poder poner la atención en un determinado tema.
[00:03:09] Otro neurotransmisor implicado en el cansancio mental es la adenosina, pero al revés que los otros, la adenosina produce cansancio mental cuando se acumula, es decir, su aumento, de hecho su acumulación en el cerebro está relacionada con la fatiga y con la necesidad de descanso.
[00:03:27] La cafeína, por ejemplo, es una sustancia que actúa bloqueando los receptores de adenosina es decir que lo que produce es una disminución temporal de adenosina en el cerebro y eso ayuda a mejorar temporalmente el estado de alerta, que es lo que sentimos cuando tomamos café en esas hora y media, dos horas, estamos más despiertos y más atentos. Eso es por la disminución de la adenosina en el cerebro.
[00:03:53] Bien, ahora que entendemos el origen neurobiológico de cansancio mental tenemos que entender que el cansancio mental es, digamos, es múltiple, causal, puede surgir por diversas razones.
[00:04:08] Esto puede incluir una persona con estrés crónico, la falta de sueño, la baja calidad de sueño, es decir, el sueño más superficial que profundo, una sobrecarga cognitiva ya sea académica o laboral o personal, un mantenimiento prolongado de la atención en una tarea específica.
[00:04:33] Todo esto produce gasto de neurotransmisores porque por supuesto, para que podamos entender un tema, si estamos prestando atención necesitamos que las neuronas se comuniquen, guarden la memoria, lo que queremos aprender, razonen lo que queremos entender, comprendan lo que queremos descifrar, todo eso produce un agotamiento de neurotransmisores en el cerebro.
[00:04:59] Hay algo importante que quiero recalcar acá y es que el cansancio mental no sólo se produce por trabajar, estudiar o prestar atención en algo.
[00:05:12] Cuando nosotros estamos por ejemplo, mirando Instagram, acostados en el sillón, también estamos produciendo un desgaste de neurotransmisores ¿Por qué? Porque vemos una foto de un pariente que se fue de vacaciones, estamos procesando la información que estamos viendo, estamos evaluando lo que vemos, entendiendo las conexiones interpersonales de esa foto, el amigo, la amiga, la pariente, o sea, estamos trabajando neurológicamente agotando nuestros neurotransmisores en una cosa quizá no tan productiva, pero desde afuera una persona que está en el sillón mirando Instagram no considera que está agotando sus neurotransmisores porque no sabe que esto funciona así. Y esto es importante y lo quiero como marcar, porque muchas actividades que pareciera que son como para descansar o que pareciera que son relajantes o rejuvenecedoras mentalmente, por el contrario, generan cansancio mental. Y esto es lo más importante que yo quiero enseñarte en este episodio. Primero, entendiendo la diferencia con cansancio físico, que no es nada que ver al cansancio físico. Y como no es nada que ver al cansancio físico, tenemos que pensar juntos una estrategia para abordarlo de manera diferente. Y lo que se me ocurrió es clasificar tres grupos de actividades en actividades de fuego, actividades de aire y actividades de agua.
[00:06:56] Vamos a imaginar al cansancio mental como un fuego.
[00:07:02] Entonces las actividades de fuego son aquellas que demandan mucha más energía mental, como por ejemplo, resolver problemas complejos, tomar decisiones importantes, realizar tareas intelectuales intensivas, estudiar, trabajar. Digamos esas actividades de fuego es como echar leña al fuego, entonces sería seguir quemando más a los neurotransmisores, todas las actividades de fuego.
[00:07:28] Luego vienen las actividades de aire, por qué nombré un grupo que está como en el medio entre el agua y el fuego. ¿Qué quiero decir con actividades de aire?
[00:07:39] Lo que pensé acá es que las actividades de aire son actividades que no producen tanto desgaste neurológico, es decir, no producen tanto agotamiento neurotransmisores, pero producen en menor medida. Entonces las actividades de aire, que sería como el amarillo del semáforo, son actividades que está bueno realizarlas solo si la persona no está tan quemada mentalmente.
[00:08:06] Entonces, es decir, cuando volvés del trabajo, que tuviste un día muy, muy agotador, hacer una actividad de aire no sé si es una buena idea, pero por ejemplo, un sábado a la mañana que está bastante fresco, una actividad de aire es una buena idea. Entonces son actividades que hay que tener ahí mucho criterio para utilizarlas, porque pareciera que no, pero producen agotamiento mental en mucha menor medida que las actividades de fuego, pero igual lo producen. Y el otro grupo, el último, que son las actividades de agua, son actividades que no producen agotamiento neurotransmisor y por lo tanto ayudan a recuperarse del cansancio mental. Y estas son las actividades que uno, digamos, de alguna manera descansa el cansancio mental.
[00:08:59] El objetivo de este episodio es que te puedas psicoeducar para entender cuáles actividades producen agotamiento mental y cuáles no.
[00:09:10] ¿Por qué es importante esto?
[00:09:13] Porque la idea sería que llegues a la noche sin tener la cabeza quemada, es decir, sin sobrepasarte de actividades de fuego. ¿Por qué? Porque como el cansancio mental no se resuelve durmiendo, posiblemente si te vas a acostar con la cabeza quemada de haber hecho muchas actividades de fuego, por más que estés reventado mentalmente, posiblemente tengas insomnio.
[00:09:40] ¿Por qué? Porque como dijimos, el agotamiento de los neurotransmisores producidos en el cansancio mental, uno de ellos es la serotonina, y la serotonina está implicada en el sueño. Entonces la persona no va a poder dormir por más que esté muy quemada y muy agotada mentalmente.
[00:09:59] Y recuperarse del cansancio mental muchas veces con algunas personas que están trabajando conmigo, nos ha costado hasta semanas para lograr una estabilidad en esos neurotransmisores.
[00:10:10] Entonces la idea sería primero que te psicoeduques para que veas cuáles son las actividades de fuego son las que más producen agotamiento de neurotransmisores, cuáles son las de aire, que son las intermedias y cuáles son las de agua.
[00:10:23] Una vez que te informes de esto, lo que te propongo es que hagas una lista desde que te levantas hasta que te acostás de todas las actividades que haces un día normal.
[00:10:34] No es lo mismo levantarse, agarrar el celular, quedarse en la cama 20 minutos mirando las redes sociales, viendo lo que te perdiste anoche cuando te acostaste a dormir, que levantarse y meditar por diez minutos.
[00:10:48] Pareciera que es lo mismo, parece que las actividades son relajantes, parecidas de contracturantes. Pero al mirar las redes sociales, analizarlas, mirar boludeces, monitos y gente y demás, igualmente ya estás produciendo un desgaste de neurotransmisores en tu cerebro, se están procesando esas informaciones y eso produce un desgaste de neurotransmisores que sería lo mismo que estar trabajando. Entonces ya arrancas el día gastando neurotransmisores sin que te des cuenta. Imagínate que te levantas, te quedas 20 minutos mirando instagram, desayunas y te pones a estudiar o te pones a trabajar, seguís gastando energía. Obviamente que estudiar y trabajar son actividades necesarias, o sea, si vos tenés que rendir un examen, tenés que estudiar, o si quieres cobrar un sueldo, tenés que trabajar. Son actividades que necesitamos hacer y eso es saludable.
[00:11:44] Pero no es lo mismo empezar ya habiendo tenido 20 minutos de desgaste mirando las redes sociales, que habiendo tenido una actividad de agua, como por ejemplo meditar durante 10 minutos.
[00:11:55] Entonces ya ahí ya marca una diferencia. Y esto es lo que yo quiero enseñarte hoy, es que te psicoeduques que muchas actividades que parecen inofensivas producen desgaste mental. Mismo si tienes un break, un recreo en el trabajo, o te tomas un recreo mientras estás estudiando, si en el recreo, además de comer, volvés a las redes sociales, no descansaste, pasaste de estudiar un tema específico y gastar serotonina o neurotransmisores entendiendo un tema, a gastar serotonina y neurotransmisores mirando alguna boludez y procesando información que no te sirve en las redes sociales. Por eso, muy importante para el cansancio mental es que pueda gestionar el tiempo que le dedicas a las redes sociales y mucho más al celular.
[00:12:46] Eso es fundamental, es una de las cosas más importantes para poder gestionar bien el cansancio mental. Sin que te des cuenta, usando el celular, seguís gastando y realizando actividades de fuego de manera inconsciente, porque no sabes que eso sigue produciendo un desgaste de neurotransmisores.
[00:13:07] Entonces, una vez que estudies cómo es tu rutina, cuáles son las actividades que haces desde que te levantas hasta que te acostás, la idea sería que las marques de fuego, de aire o de agua y reeduques tu rutina, reconfigures tu rutina mechando actividades de fuego con actividades de agua.
[00:13:29] Es decir, trabajan, meditar 10 minutos, seguir trabajando. Tomarme un té por 5 minutos, seguir Trabajando. Hacer un ejercicio de respiración por 5 minutos. Es decir, si vos logras equilibrar las actividades de fuego con las actividades de agua, vas a llegar a la noche con el cerebro tibio. Y eso es lo que necesitamos para no llegar al cansancio mental, mantener el cerebro tibio. Fuego y agua, fuego y agua. Si te sentís recuperado mentalmente, aire.
[00:14:07] Actividades de aire son mucho más suaves que las de fuego, pero hay que tener en cuenta que siguen gastando neurotransmisores, por eso las puse separadas, son actividades intermedias. Está bueno hacerlas cuando uno no está muy quemado mentalmente. Por ejemplo, cuando volvés del trabajo o cuando terminaste una jornada de estudio de seis horas, hacer una actividad de aire, no sé si es una muy buena idea.
[00:14:35] Sí, quizás sería bueno hacer dos o tres actividades de agua y evaluación si no estás cansado mentalmente, una actividad de aire, pero lo más importante es poder tener la rutina con actividades de agua mezcladas con las actividades de fuego. Ese es el mejor factor predictivo positivo para no llegar a la noche con el cerebro quemado.
[00:14:59] Agua, fuego, agua, fuego, agua, fuego.
[00:15:04] Te voy a dejar la lista en la descripción de este episodio de actividades de fuego y actividades de agua y actividades de aire para que puedas psicoeducarte y empezar a trabajar en tu rutina, administrar las actividades que hagas, elegir las mejores y dejar las que sobran para que no llegues a la noche con un cansancio mental que te va a impedir dormir y te va a impedir tener al otro día la cantidad suficiente de neurotransmisores para que tengas un día normal.
[00:15:33] Una importante causa de insomnio es el cansancio mental. La persona puede estar perfecta, puede no tener ningún tipo de síntomas de depresión o ansiedad y no puede saber por qué. Puede alimentarse perfectamente bien, puede tomar magnesio, puede tomar cualquier tipo de suplemento espectacular para dormir y aún así tener problemas para dormir.
[00:15:55] El cansancio mental es importante trabajarlo, entenderlo y prevenirlo. Espero que este episodio te ayude a prevenir el cansancio mental de todo el 2024 y los años que vienen.
[00:16:08] Estamos conectados y unidos, unidos de corazón. Un beso grande.
